Gedrag veranderen

Elementaire gewoontes van James Clear belooft een ‘makkelijke en bewezen manier om goede gewoontes te creëren en te breken met slechte gewoontes.’ Het boek legt uit dat gedrag altijd ontstaat om een probleem op te lossen. Het aanleren van gedrag kan hierdoor in twee fases worden opgesplitst: de probleemfase en de oplossingsfase. In de probleemfase ontstaat er een bepaald verlangen, de oplossingsfase bestaat uit gedrag dat het doel heeft dit verlangen te vervullen.

Voorbeeld: je ruikt de geur van vers gebakken brood (aanwijzing) en krijgt trek (verlangen) – er is een een ‘probleem’ – je neemt een hap uit een boterham (gedrag) en dat smaakt goed en vult je maag – het ‘probleem’ is opgelost. Het boek volgt deze vier fases en geeft bij elke fase aanwijzingen. Tussen twee haakjes: cognitief gedragstherapeuten herkennen in deze vier stappen de onderdelen van de functie analyse, daar kom ik aan het einde op terug. Eerst geef ik nu van de vier fases een aantal tips door.

Stap 1: maak het zichtbaar

Zelfbeheersing is een strategie voor de korte termijn, niet voor de lange termijn, stelt James Clear. Wie op basis van zelfbeheersing wel eens geprobeerd heeft iets te veranderen, zal dit herkennen. Het lukt wel even, maar het is niet vol te houden. Je kunt wel een dag lang jezelf dwingen om minder op je mobiel te kijken, maar na een week ben je terug op je oude niveau of kijk je zelfs nog vaker. Veel effectiever is het om de context te veranderen. Leg je mobiel bijvoorbeeld in de keukenla of op een moeilijk te bereiken plek, zodat je hem niet steeds ziet en enige moeite moet doen om hem te pakken.

Stap 2: maak het aantrekkelijk

Stap 1 is een opstapje, maar het is natuurlijk nooit genoeg om duurzaam te veranderen. Uiteindelijk draait gedrag altijd om het bevredigen van verlangens. Als je nieuw gedrag wilt leren is het daarom belangrijk om je hiervan bewust te zijn. Wat wil je er mee bereiken? En vooral: wat voor iemand wil je zijn? Je gedrag verbinden met je (gewenste) identiteit helpt om vol te houden: ik snack met komkommer en wortel omdat ik een gezond persoon ben. Omdat de uiteindelijke bevrediging van het verlangen vaak pas op lange termijn is, kan het daarnaast ook helpen om een motivatieritueel aan te leren, hierdoor ga je het gedrag ook nu al in verband brengen met positieve emoties. Dus: voordat je die hardloopschoenen aandoet eerst even een rondedansje maken en jezelf alvast een groot applaus geven.

Stap 3: maak het gemakkelijk

Maak het gewenste gedrag zo makkelijk mogelijk en het alternatief zo moeilijk mogelijk. Leg in de avond je sportkleding al klaar en trek bij het opstaan meteen alle dekens van je bed (tenzij er nog iemand ligt 😉), zodat je ook echt naar buiten gaat. Gedrag is pas aantrekkelijk als het haalbaar is. Drie keer per dag 2 minuten schrijven in een dagboek maakt je een schrijver en opent de weg om deze gewoonte verder uit te bouwen. Dit laatste is een voorbeeld van wat de auteur de ‘2 minuten regel’ noemt: probeer gewenst gedrag te vertalen naar een versie die je in 2 minuten kunt uitvoeren.

Stap 4: maak het bevredigend

We herhalen gedrag vaker als het meteen beloond wordt. De eerste drie stappen helpen om iets te gaan doen, deze stap helpt om het vol te houden. Een eenvoudige manier om dit toe te passen is het bijhouden van je vooruitgang. Na elke keer oefenen voor vioolles een euro in een spaarpotje doen, versterkt je gevoel dat je goed bezig bent en helpt om een gewoonte in te laten slijten. Nog fijner is het als jijzelf of iemand anders je steeds een vriendelijk compliment geeft als het weer lukt. En omgekeerd: als ongewenst gedrag direct gevolgd wordt door een ‘straf’ (het huis stofzuigen, geld overmaken naar een politieke partij waar je niet achter staat) dan helpt dit om er vaker vanaf te zien, zeker als je over deze ‘straf’ afspraken hebt gemaakt met iemand anders in je leven.

Het gaat om identiteit, niet om het behalen van doelen

Het meest opvallend in het boek vond ik dat de auteur kritisch was op het stellen van resultaat doelen, wat vaak bij programma’s voor gedragsverandering vaak een belangrijk onderdeel is. Een resultaatdoel is bijvoorbeeld: na drie maanden drink ik alleen nog maar in de weekenden en nooit meer dan drie glazen op een dag. De auteur raadt aan om in plaats daarvan procesdoelen te stellen die gekoppeld zijn aan je identiteit. Als je bijvoorbeeld wilt laten zien dat je iemand bent met zelfbeheersing, dan kan een procesdoel zijn dat je leert om ‘nee’ te zeggen als iemand je een drankje aanbiedt of dat je leert om de fles meteen weer in de kelderkast te zetten nadat je jezelf hebt ingeschonken. Dit soort doelen helpt om volgens de auteur om duurzaam te veranderen. Even terzijde: deze procesdoelen kun je nog steeds SMART verwoorden, zodat je samen kunt kijken of het ook echt gelukt is om het te halen. Ik wil hier nog eens verder over nadenken en er in een volgende blog over doelen stellen op terugkomen.

Inspirerend en ook vertrouwd

Ik vond het leuk en leerzaam om “Elementaire gewoontes” te lezen, tegelijk was ik stiekem wel wat opgelucht dat ik niet heel veel nieuwe dingen tegenkwam. In Nederland veel gebruikte protocollen voor ongewenste gewoontes bevatten ook de meeste inzichten die in dit boek staan en de voorbeelden die de auteur geeft passen naadloos in de functie analyses die we in cognitieve gedragstherapie gebruiken. Ik vond het sterk dat de auteur de nadruk legde op het aanleren van nieuwe vaardigheden en de koppeling tussen gedrag en identiteit. Het gaat om: wie wil ik zijn? En veel minder om: wat wil ik bereiken? Zelf nam ik me voor om in de ochtend direct met schrijfwerk te beginnen en niet eerst mijn mail te checken. Dat deze blog om 7.37 in de ochtend af is, is het bewijs dat dit mij – drie weken na het uitlezen van het boek – nog steeds lukt. Wat zijn jouw ervaringen met gedragsverandering? We vinden het leuk als je een reactie plaatst en schrijf je meteen in voor onze nieuwsbrief zodat je nooit een blog hoeft te missen.

Zelf “Elementaire gewoontes” lezen? Je vindt het boek hier.

We thank Ross Findon for making the picture available on Unsplash